Nutrienţii esenţiali după menopauză: ce recomandă specialiştii pentru menţinerea sănătăţii

Menopauza este o etapă a vieţii însoţită de numeroase schimbări hormonale şi, în acelaşi timp, de multe mituri şi informaţii eronate. Agencia Espa?ola de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) a realizat un raport bazat pe studii ştiinţifice care evidenţiază principalele principii alimentare recomandate în această perioadă.

Specialiştii subliniază că, pe lângă o alimentaţie echilibrată – cum este Dieta mediteraneană – sunt importante activitatea fizică regulată, în special exerciţiile de forţă, precum şi evitarea substanţelor nocive precum tutunul şi alcoolul.

Proteinele au un rol esenţial după menopauză, deoarece pierderea masei şi a forţei musculare se accelerează în această perioadă. Consumul de proteine din surse animale, precum peştele, ouăle, laptele şi carnea, dar şi din surse vegetale, precum leguminoasele, nucile, cerealele integrale sau produsele din soia, poate ajuta la prevenirea Sarcopenie, un sindrom caracterizat prin diminuarea progresivă a masei şi funcţiei musculare.

Un alt element important îl reprezintă acizii graşi Omega-3, care contribuie la reducerea inflamaţiei şi pot avea efect protector împotriva unor boli. Organismul nu îi poate produce singur, astfel că trebuie obţinuţi din alimentaţie, în special din peşte, fructe de mare, anumite uleiuri vegetale, nuci sau seminţe de in.

Fibrele alimentare sunt, de asemenea, recomandate pentru menţinerea sănătăţii după menopauză. Acestea se regăsesc în cereale integrale, leguminoase, fructe, legume şi nuci şi pot contribui la controlul glicemiei, la reducerea grăsimii viscerale şi la prevenirea unor afecţiuni precum Diabet sau Cancer colorectal. În plus, fibrele au un efect pozitiv asupra florei intestinale, care influenţează metabolismul estrogenilor.

După menopauză creşte şi riscul de pierdere a masei osoase, ceea ce poate duce la Osteoporoză şi fracturi. Din acest motiv, sunt importante alimentele bogate în calciu, precum laptele, iaurtul, brânza, leguminoasele, nucile, seminţele de chia, anumite legume verzi şi peşti precum sardinele. Vitamina D, obţinută în principal prin expunerea la soare şi într-o măsură mai mică din alimente, contribuie la absorbţia calciului şi la menţinerea sănătăţii oaselor.

Deşi necesarul de fier scade după încetarea menstruaţiei, acest mineral rămâne important pentru prevenirea anemiei şi a stării de oboseală. Fierul se găseşte în alimente precum ficatul, carnea de vită sau de pasăre, peştele şi fructele de mare, dar şi în leguminoase, nuci, seminţe şi legume cu frunze verzi.

Magneziul este un alt nutrient esenţial, deficitul său fiind frecvent în perioada postmenopauzei. Acesta participă la formarea proteinelor, la menţinerea masei osoase şi la reglarea glicemiei, a tensiunii arteriale şi a funcţiilor musculare şi nervoase. Sursele alimentare includ leguminoasele, cerealele integrale, nucile, seminţele, legumele verzi, dar şi peştele sau carnea de pasăre.

În ceea ce priveşte vitaminele, nivelurile scăzute de vitamina B6 în perioada de premenopauză au fost asociate cu un risc mai mare de boli vasculare. Această vitamină se regăseşte în legume verzi, leguminoase, nuci, peşte, ouă şi produse lactate. Alte vitamine din complexul B, precum B9 şi B12, sunt importante pentru funcţia cognitivă şi sănătatea cardiovasculară. În acelaşi timp, vitaminele antioxidante C şi E contribuie la combaterea stresului oxidativ, având beneficii pentru inimă, piele şi sistemul imunitar. (sursa stiripesurse.ro)