Ghid pentru citirea etichetelor. Cum să citeşti corect etichetele alimentare şi să faci alegeri sănătoase

Într-un context în care rafturile magazinelor sunt dominate de mesaje precum „zero zahăr”, „light” sau „bogat în proteine”, informaţia esenţială rămâne cea de pe etichetă. Creşterea incidenţei obezităţii şi a bolilor metabolice transformă citirea corectă a etichetelor alimentare într-o competenţă esenţială pentru consumatori.

La nivel european, etichetarea produselor alimentare este reglementată strict prin legislaţie comunitară, iar siguranţa ingredientelor este evaluată de instituţii precum Autoritatea Europeană pentru Siguranţa Alimentară (EFSA). Totuşi, informaţia este utilă doar dacă ştim să o interpretăm corect.

Nutriţionistul Cori Grămescu explică principalele repere pe care trebuie să le urmărim atunci când analizăm un produs alimentar.

Ce trebuie să conţină obligatoriu eticheta în UE

Conform legislaţiei europene, eticheta trebuie să includă:

• Denumirea legală a produsului – clară şi fără ambiguităţi;
• Lista ingredientelor, în ordine descrescătoare a cantităţii;
• Alergenii majori (14 categorii) – evidenţiaţi distinct;
• Tabelul nutriţional, cu valori raportate la 100 g / 100 ml;
• Data durabilităţii minimale („A se consuma de preferinţă înainte de…”) sau Data limită de consum („A se consuma înainte de…”);
• Cantitatea netă;
• Ţara de origine, acolo unde este obligatorie;
• Datele operatorului alimentar;
• Instrucţiuni de păstrare şi utilizare;
• Tăria alcoolică (pentru băuturi peste 1,2% alcool).

Standardizarea valorilor per 100 g/100 ml permite comparaţia obiectivă între produse similare.

Cum interpretăm tabelul nutriţional

1. Energia (kcal/kJ)

Valorile sunt exprimate per 100 g/100 ml. Menţiunea „conţinut redus de calorii” înseamnă:

• max. 40 kcal/100 g (solide);
• max. 20 kcal/100 ml (lichide).

1. Grăsimi

• Conţinut ridicat: peste 17,5 g/100 g;
• Conţinut scăzut: sub 3 g/100 g;
• Grăsimi saturate ridicate: peste 5 g/100 g.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă limitarea grăsimilor totale la maximum 30% din aportul energetic zilnic.

3. Carbohidraţi şi zaharuri

• Conţinut ridicat de zahăr: peste 22,5 g/100 g;
• Conţinut redus: sub 5 g/100 g (solide).

Legislaţia UE nu obligă declararea separată a zaharurilor adăugate în tabelul nutriţional. De aceea, lista ingredientelor trebuie analizată atent pentru termeni precum „zahăr”, „sirop de glucoză”, „fructoză”, „dextroză”.

Conform ghidurilor Organizaţia Mondială a Sănătăţii, zaharurile libere ar trebui limitate la sub 10% din aportul caloric zilnic (ideal sub 5%).

4. Fibre

• „Sursă de fibre”: peste 3 g/100 g;
• „Bogat în fibre”: peste 6 g/100 g.

Nu există în legislaţia UE menţiunea „conţinut redus de fibre”.

5. Proteine

• „Sursă de proteine”: minimum 12% din energia totală;
• „Bogat în proteine”: minimum 20%.

5. Sare

• Conţinut ridicat: peste 1,5 g/100 g;
• Conţinut redus: sub 0,3 g/100 g.

Produsele procesate pot conţine cantităţi semnificative de sare „ascunsă”.

Atenţie la marketing

Menţiuni precum „fără zahăr adăugat” sau „redus în grăsimi” sunt reglementate prin Regulamentul (CE) nr. 1924/2006, dar pot crea impresii înşelătoare dacă nu sunt corelate cu tabelul nutriţional.

Sistemele colorate tip „semafor” nu sunt armonizate la nivelul UE şi nu sunt utilizate sistematic în România.

Recomandări practice pentru o greutate sănătoasă

• Comparaţi produsele pe baza valorilor per 100 g/100 ml, nu doar per porţie;
• Verificaţi lista ingredientelor înainte de a vă baza pe menţiuni promoţionale;
• Limitaţi produsele ultraprocesate şi băuturile îndulcite;
• Alegeţi variante cu conţinut redus de zahăr, grăsimi saturate şi sare;
• Includeţi alimente integrale şi bogate în fibre.

Etichetele alimentare nu sunt simple formalităţi legale, ci instrumente de decizie care permit consumatorilor să îşi gestioneze mai eficient aportul caloric şi calitatea dietei.

Într-un mediu alimentar complex, capacitatea de a interpreta corect informaţiile nutriţionale devine un element central al prevenţiei şi al menţinerii sănătăţii pe termen lung.