Motive surprinzătoare pentru care vă treziţi obosit

Simptom: Respiraţa neplăcut mirositoare de dimineaţă poate fi un semnal al unei boli de reflux gastroesofagian (GERD) sau al arsurilor la stomac asimptomatice. Studii recente ale somnuluiau arătat că până la 25% dintre oameni care s-au plâns că dorm prost, fără a avea o cauză diagnosticată, suferă de reflux acid. Dar, din cauză că nu au simptome evidente de arsuri stomacale, nu au cunoştinţă despre această afecţiune.

Cum întrerupe somnul: Refluxul acid determină organismul să se trezească parţial din somn, chiar dacă nu există simptome de arsuri stomacale. Rezultatul acestui „reflux silenţios” este un somn inegal, cu întreruperi, iar când ne trezim nu putem înţelege de ce am dormit aşa prost.

Ce trebuie făcut: Urmaţi indicaţiile tratamentului pentru arsuri stomacale, chiar dacă nu aveţi nici un simptom clasic al acestei afecţiuni: nu mâncaţi cu cel puţin două ore înainte de a merge la culcare şi evitaţi alimente ce provoacă aciditate în mesele de seară (alcool, ciocolată, sosuri grele, carne grasă, mâncare picantă, fructe citrice şi roşii, toate contribuind la arsuri şi la reflux acid). Anumite medicamente, în mod special aspirina şi alte calmante, sunt extrem de dure asupra stomacului şi a mucoasei esofagiene, aşa că nu le luaţi înainte de culcare. Studiile au arătat că la persoanele care dorm pe partea stângă se reduc simptomele, iar la cele care dorm pe partea dreaptă s-a constatat agravarea acestora, deoarece acidul are nevoie de mai mult timp pentru a elibera esofagul atunci când ne aflăm pe partea dreaptă. Dacă preferaţi să dormiţi pe spate, o poziţie care creşte refluxul, înălţarea capului şi a umerilor poate ajuta. De asemenea, pierderea în greutate poate face minuni.

Simptom: 65% din adulţi sunt privaţi de somn ca rezultat al unei urinări frecvente în timpul nopţii. În mod normal, corpurile noastre au un proces natural care concentrează urina în timpul somnului astfel încât să putem dormi între 6 şi 8 ore fără a ne trezi. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, devenim din ce în ce mai puţin capabili să menţinem lichidele pentru perioade lungi de timp, din cauza unui declin al hormonilor antidiuretici.

Cum întrerupe somnul: Pentru unele persoane, problema se manifestă ca şi cum ar trebui să se ridice şi să meargă la baie, iar apoi să nu mai poată adormi. Pentru alte persoane problema este mult mai subtilă, ei putând să doarmă întrerupt, dar fără să se trezească complet, în timp ce organismul încearcă să trimită un semnal că trebuie să se ridice.

Ce trebuie făcut: Nu consumaţi lichide cu cel puţin trei ore înainte să mergeţi la culcare. În această categorie intră şi alimentele cu mult lichid în ele, precum supele sau fructele. Reduceţi consumul de ceai şi cafea, deoarece acizii din acestea pot irita vezica. Nu beţi alcool, care funcţionează atât ca un diuretic, cât şi ca un iritant al vezicii. Mergeţi la baie înainte de culcare şi încercaţi să vă goliţi vezica în totalitate. De asemenea, este important să mergeţi la un control medical pentru a identifica eventuale infecţii care cauzează probleme ale urinării. Inflamarea prostatei, hiperplazia prostatică beningnă (BPN) şi tumorile la prostată pot toate provoca o urinare frecventă. La femei, o vezică superactivă, infecţii ale tractului urinar, incontinenţa şi cistita sunt cauze des întâlnite pentru problemele urinare. Diabetul poate de asemenea determina o urinare frecventă. Anumite medicamente, precum diureticele şi medicaţia pentru inimă, pot contribui la această problemă. O prescripţie cu antidiuretice poate reduce urinarea nocturnă dacă altceva nu are efect.

Simptom: Bruxismul este o activitate neuromusculară subconştientă. Bruxismul se întâmplă adesea fără a fi conştienţi de acest lucru, iar experţii estimează că doar 5% dintre persoanele care scrâşnesc din dinţi sau încleştează maxilarul ştiu de acest lucru, până când un partener de somn îl observă sau până când dentistul constată uzarea dinţilor. Încleştarea maxilarului este o afecţiune mai greu de identificat decât scrâşnirea dinţilor, dar unul din semne este cel în care vă treziţi cu durere sau amorţeală la gât.

Cum întrerupe somnul: Bruxismul presupune încordarea musculaturii maxilarului, astfel că interferează cu relaxarea necesară pentru un somn adânc. Iar dacă scrâşniţi din dinţi, corpul este angajat într-o mişcare şi nu se odihneşte profund.

Ce trebuie făcut: Mergeţi la dentist. Un stomatolog poate observa cauze ce stau la baza anumitor afecţiuni, precum alinierea dinţilor atunci când muşcaţi, şi vă poate prescrie un dispozitiv de protejare, cum ar fi o atelă dentară. Dacă încleştarea maxilarului este principala problemă, există dispozitive dentare specifice. Experţii au recomandat şi renunţarea la mestecarea gumei, deoarece acest obicei poate continua şi în timpul nopţii.

Simptom: Acest tip de mişcare indică sindromul „piciorului neobosit” sau o problemă legată de această afecţiune, tulburări motorii periodice ale membrelor (PLMD).

Cum întrerupe somnul: Doctorii nu ştiu exact ce anume cauzează această tulburare motorie în timpul somnului, dar ştiu că este direct legată de o lipsă de somn adânc, odihnitor. Agitaţia vă poate opri din scufundarea într-un somn adânc, sau un muşchi neastâmpărat vă poate afecta sau chiar trezi din somnul adânc.

Ce trebuie făcut: Mergeţi la un medic sau terapeut pentru a discuta simptomele, care poate determina existenţa unor afecţiuni ce stau la baza neliniştii în timpul somnului. Diabetul, artrita, neuropatia perifierică, anemia, bolile de tiroidă şi problemele la rinichi pot contribui la sindromul „picioarelor neliniştite” şi PLMD. Asiguraţi-vă că îi spuneţi medicului despre orice medicament pe care îl luaţi, deoarece anumite pastile, printre care antidepresivele, antihistaminele şi litiul, pot provoca cele două afecţiuni. De asemenea, puteţi încerca să faceţi nişte schimbări în dietă pentru a fi siguri că asimilaţi suficient fier şi vitamina B, în special acid folic, din moment ce deficienţa de fier şi de folaţi a fost legată de sindromul „picioarelor neliniştite”. Carnea roşie, spanacul şi alte legume verzi sunt surse bune ale ambilor nutrienţi, dar e bine să luaţi şi suplimente.

Simptom: Respiraţia pe gură şi sforăitul pot perturba somnul prin îngreunarea respiraţiei. Dacă aveţi un partener de somn, rugaţi-l să vă monitorizeze sforăitul, respiraţia grea sau foarte zgomotoasă.

Cum intrerupe somnul: Atât respiraţia pe gură, cât şi sforăitul pot întrerupe somnul deoarece nu obţineţi suficient aer pentru a vă relaxa. Sforăitul agresiv, în special acompaniat de gâfâieli şi horcăituri, poate de asemenea indica o problemă mai serioasă ce obstrucţionează respiraţia în timpul nopţii.

Ce trebuie făcut: Antrenaţi-vă să respiraţi pe nas. Încercaţi benzile de nas pentru a nu mai sforăi, disponibile la farmacii, sau folosiţi sprayuri nazale cu soluţie salină pentru a iriga căile nazale. Experimentaţi mai multe poziţii de somn.  Cele mai multe persoane sforăie atunci când dorm pe spate şi respiră pe gură. Dacă de obicei consumaţi alcool seara, încercaţi să vă dezobişnuiţi de acest obicei. Alcoolul vă relaxează muşchii nasului şi ai gâtului, contribuind astfel la sforăit. Alte sedative şi somnifere fac acelaşi lucru. Alcoolul de asemenea poate declanşa sforăitul în alte două feluri: vă face să dormiţi adânc iniţial şi vă dezhidratează.

Simptom: Apneea obstructivă este o afecţiune cunoscută în special prin faptul că respiraţia este întreruptă timp de zece secunde sau mai mult. O problemă mai uşoară a respiraţiei în somn este sindromul rezistenţei căilor respiratorii superioare (UARS), în care respiraţia este obstrucţionată, dar se opreşte pentru intervale sub zece secunde. Numărul persoanelor care au apneea de somn şi nu ştiu de acest lucru este foarte mare.

Cum întrerupe somnul: Apneea obstructivă de somn rezultă atunci când căile respiratorii se închid şi se opreşte astfel circulaţia aerului şi astfel nu mai lasă suficient oxigen să circule în organism. UARS este asemănătoare, dar de obicei aerul nu pătrunde din cauza poziţiei limbii. Nivelul oxigenului din sânge scade şi atunci când creierul ştie că nu primeşte suficient oxigen începe să transmită semnale de trezire. Acest lucru cauzează un somn neproductiv, întrerupt. Unul din factorii cei mai importanţi ai apneii este greutatea, deoarece persoanele care se îngraşă au un ţesut extrem de fin în zona gâtului, ceea ce determină sau contribuie la blocaj.

Ce trebuie făcut: Mergeţi la un medic specialist, care vă va examina nasul, gura şi gâtul pentru a vedea ce anume vă întrerupe respiraţia. Pe lângă măştile ce vă măsoară respiraţia, o altă opţiune ar fi aparatele orale, care vă modifică poziţia gurii prin mişcarea maxilarului înainte pentru a vă deschide gâtul. De asemenea, o altă variantă ar fi operaţia, care are ca scop înlăturarea excesului de ţesut din gât. O procedură mai nouă este procedura Pillar, care implică folosirea permanentă a unor copci pentru a face mai ferm cerul gurii, care este moale. O altă intervenţie chirurgicală se numeşte „coblation”, care foloseşte radiofrecvenţa pentru a micşora ţesuturile nazale şi necesită un laser cu dioxid de carbon care să micşoreze amigdalele.

Simptom: Aceste lucruri sunt semnale ale unor probleme ale ritmului cardiac sau pur şi simplu nu mai sunteţi sincronizat cu ziua şi noaptea. Tiparele de somn neregulat – dacă staţi treji pană târziu, dacă aveţi un program de lucru schimbător, dacă folosiţi laptopuri sau alte dispozitive în pat sau dacă aveţi pur şi simplu prea multă lumină în cameră în timp ce dormiţi – pot perturba ciclul natural al organismului de somn-trezire.

Cum întrerupe somnul: Întunericul declanşează producţia hormonului melatonină, care transmite creierului că trebuie să doarmă. În schimb, dacă ochii înregistrează lumină, creierul opreşte producţia de melatonină şi ne spune că e timpul să ne trezim. Chiar şi o cantitate mică de lumină ambientală în cameră poate împiedica organismul să cadă sau să rămână într-un somn adânc. Folosirea de dispozitive cu ecrane luminoase îndreptate direct spre ochii noştri este iarăşi problematică în ceea ce priveşte producţia de melatonină.

Ce trebuie făcut: Încercaţi să aveţi un program de somn regulat, care nu se abate atât de mult de la ciclul natural zi-noapte. Experţii recomandă un program de somn între orele 22,00-6,00 sau 23,00-7,00. Eliminaţi pe cât posibil toate ecranele - televizoare, calculatoare şi iPaduri - pentru cel puţin o oră înainte de culcare. Cititul induce somnul mult mai repede decât dacă vă uitaţi la un ecran luminos, dar aveţi grijă ca lumina la care citiţi să nu fie foarte puternică. Eliminaţi luminile pe timpul nopţii, iar dacă aveţi ferestre mari care permit luminii stradale să intre în cameră, instalaţi perdele închise la culoare. De asemenea, este indicat să nu încărcaţi laptopuri, telefoane sau alte dispozitive în dormitor.