Cercetările demontează mitul celor 10.000 de paşi pe zi şi oferă soluţii pentru sezonul rece

Cifra de 10.000 de paşi pe zi a devenit un veritabil standard pentru cei care urmăresc un stil de viaţă activ, însă cercetările medicale recente arată că beneficiile semnificative pentru longevitate apar mult mai devreme şi că nu există un număr magic universal. O meta-analiză de anvergură publicată în The Lancet Public Health în martie 2022, ce a reunit 15 studii de populaţie derulate pe aproape 47.500 de adulţi, a demonstrat că riscul de deces din orice cauză scade progresiv odată cu creşterea numărului de paşi, însă efectul se stabilizează la anumite praguri de efort.

Pentru persoanele de peste 60 de ani, beneficiile maxime au fost consemnate în intervalul 6.000–8.000 de paşi pe zi, în timp ce pentru adulţii mai tineri pragul optim se situează între 8.000 şi 10.000 de paşi. De altfel, participanţii din grupul cel mai activ (cu o medie de 10.901 paşi zilnic) au înregistrat un risc de mortalitate redus la jumătate comparativ cu persoanele sedentare.

Aceste date au fost reconfirmate de o sinteză amplă publicată în iulie 2025, realizată pe 57 de studii, care arată că atingerea unui nivel de 7.000 de paşi pe zi reduce riscul general de deces cu 47% faţă de doar 2.000 de paşi, aducând totodată scăderi substanţiale ale riscului de boli cardiovasculare (25%), demenţă (38%), depresie (22%) sau căderi (28%).

Experţii subliniază că aceste cercetări oferă medii statistice şi că cele mai mari câştiguri pentru sănătate sunt obţinute de persoanele care fac trecerea de la un stil de viaţă foarte sedentar (2.000–3.000 de paşi) la un nivel moderat de mişcare, orice creştere treptată fiind mai valoroasă decât adăugarea de paşi peste un nivel deja ridicat. Deşi contorizarea paşilor reprezintă un indicator motivaţional excelent, specialiştii reamintesc că aceasta nu înlocuieşte recomandările generale ale Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii.

OMS recomandă adulţilor cel puţin 150 până la 300 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână, completate de exerciţii de forţă cel puţin două zile pe săptămână, respectiv activităţi de echilibru dedicate persoanelor de peste 65 de ani. Totodată, deşi un ritm mai alert de mers poate aduce un plus de eficienţă, numărul total de paşi efectuaţi rămâne factorul cel mai important pentru prevenţia afecţiunilor cronice.

Venirea iernii, cu zile scurte, temperaturi scăzute şi trotuare alunecoase, reprezintă perioada în care obiceiul mersului pe jos se pierde cel mai uşor, motiv pentru care adaptarea rutinei devine esenţială. Pentru a menţine ritmul de mişcare fără riscuri, medicii recomandă fragmentarea efortului în două sau trei plimbări scurte de zece minute distribuite pe parcursul zilei sau legarea mersului pe jos de activităţi fixe, precum pauza de prânz sau convorbirile telefonice.

În condiţii de polei sau ger, alegerea unor trasee bine iluminate, folosirea încălţămintei cu talpă antiderapantă sau mutarea mişcării în spaţii interioare (precum benzi de alergare sau culoare mari) previne accidentările grave. Persoanele care suferă de boli cardiace, diabet, osteoporoză sau cele care acuză dureri articulare ori dificultăţi de respiraţie la efort sunt sfătuite să consulte medicul de familie sau un kinetoterapeut înainte de a-şi creşte brusc intensitatea activităţii fizice, notează stiripesurse.ro.

Sursa foto: Shuterstock